Tempo koji izdrži cijeli dan
Kako pronaći ritam koji ne iscrpljuje, kada stati, što jesti i piti te zašto je silazak često teži od uspona.
Najbrži tempo nije najbolji tempo
Na početku staze tijelo je svježe, vrijeme je dobro, a cilj izgleda blizu. Lako je krenuti prebrzo. Problem je što se prebrz start ne osjeti odmah — osjeti se dva sata kasnije, kad više nema rezerve.
Dobar planinarski tempo je onaj koji možeš održati cijeli dan. To znači da u usponu ne ideš iznad granice nakon koje moraš stati da bi došao do daha. Ako ne možeš izgovoriti kratku rečenicu, tempo je prejak. Ako možeš pjevati, možda je preslab — ali to je rjeđi problem.
Praktično pravilo: kreni sporije nego što misliš da treba. Prvih 15 do 20 minuta je zagrijavanje, čak i ako si već hodao do parkirališta. Tijelo se prilagođava, srce se stabilizira, a tempo se sam namjesti.
Ritam koji se mijenja s terenom
Tempo nije konstantan broj koraka u minuti. Mijenja se s nagibom, podlogom i vremenom.
- Ravno i lagano: opušten hod, pun korak, ruke slobodno.
- Uspon: kraći koraci, težina na cijelom stopalu, ne na prstima. Ne pokušavaj zadržati istu brzinu kao po ravnom.
- Strmina: još kraći koraci i češće kratke pauze. Bolje je stati na deset sekundi nego se vući bez daha.
- Silazak: sporije nego što misliš. Koljena i gležnjevi trpe više nego u usponu.
- Kamen i korijenje: pogled naprijed, stopalo postavi cijelom površinom, ne samo vrhom.
- Blato i mokro lišće: kraći koraci, više koncentracije, štapovi pomažu.
Ako grupa ima različite tempe, ne rješavaj to tako da najbrži stalno čekaju na vrhu, a najsporiji dolaze zadnji. Bolje je da se tempo prilagodi najsporijem i da svi zajedno stignu. Grupa koja se razvuče na 20 minuta razlike prestaje biti grupa.
Kada stati
Većina ljudi stane kad je već umorna. Bolje je stati prije toga. Kratki predah od 5 do 10 minuta svakih sat vremena održava ritam; jedan dugi odmor od 45 minuta često više odmori glavu nego noge i razbije ritam.
Dobra pauza ima tri dijela:
- Sjesti ili nasloniti se i pustiti da se disanje smiri.
- Popiti i pojesti nešto malo — ne cijeli obrok, nego grickalicu.
- Provjeriti slojeve — dodati jaknu na vjetru, skinuti flis ako se pregrijavaš.
Na pauzi ne stoj na hladnom vjetru u mokroj majici. Ako je vjetar jak, obuci vjetrovku prije nego što se ohladiš. Ako je sunce jako, potraži sjenu. Pauza je dio plana, ne gubitak vremena.
Hrana i voda
Tijelo troši energiju cijeli dan, ne samo u usponu. Zato jedi u malim količinama i često, prije nego osjetiš glad. Orašasti plodovi, suho voće, čokolada, sendvič i voće rade dobro. Teški obroci usred uspona često sjednu teško.
Vodu pij u gutljajima, redovito. Ako čekaš žeđ, već si malo dehidrirao. Po vrućini dodaj elektrolite ako se jako znojiš; obična voda je u redu za većinu dnevnih izleta, ali nakon nekoliko sati znojenja tijelu trebaju i soli.
Kava i alkohol nisu dobra osnova za hidrataciju. Kava prije polaska je stvar navike, ali ne zamjenjuje vodu. Alkohol na stazi smanjuje prosuđivanje i povećava gubitak topline — ostavi ga za kraj, kad stigneš u dom ili sklonište.
Štapovi
Štapovi pomažu kod uspona, rasterećuju koljena na silasku i daju stabilnost na kamenju. Ako imaš problema s koljenima, štapovi mogu biti jedan od najkorisnijih komada opreme.
Podesi ih tako da su ti u ravnini s laktom ili malo niže. Kod uspona ih skrati, kod silaska produži. Ne oslanjaj se na njih cijelom težinom; oni pomažu ravnoteži, ne nose teret.
Silazak je dio ture
Ljudi često planiraju uspon, a silazak shvaćaju kao „spuštanje”. U stvarnosti se većina ozljeda dogodi na silasku, kad su noge umorne, koncentracija pada, a koljena primaju udarce.
Na silasku:
- uspori i skrati korake,
- ne trči niz strminu, čak i ako je staza lijepa,
- koristi štapove ako ih imaš,
- gledaj gdje staješ, ne samo kamo ideš,
- održi pauzu za vodu i grickalicu,
- ne dopusti da grupa nestane iz vida.
Ako koljena počnu boljeti, to nije znak da trebaš „izdržati”. Promijeni tempo, skrati korake, uzmi štapove i razmisli o kraćem izlazu. Bol koja potraje nakon izleta može biti upala ili ozljeda; ne ignoriraj je.
Vrućina, hladnoća i visina
Po vrućini kreni ranije, traži sjenu i pij više vode. Šešir i lagana marama za vrat pomažu više nego što izgledaju. Po hladnoći se obuci u slojeve i ne dopusti da se preznojiš; mokra odjeća na hladnom vjetru brzo hladi.
Na visini je zrak rjeđi, a tempo se prirodno usporava. Ako dolaziš iz nizine, prvi dan ne planiraj najveći uspon. Daj tijelu vrijeme da se prilagodi.
Tempo je osobna stvar
Nema univerzalnog broja kilometara na sat koji vrijedi za svakoga. Neki ljudi hodaju brzo i stalno, drugi sporije ali bez pauza. Bitno je da znaš svoj ritam i da ga znaš prilagoditi grupi i terenu.
Dobar tempo prepoznaješ po tome što na kraju dana još imaš snage za silazak, razgovor i povratak kući.
Materijali na ovoj stranici su općeniti i informativni — ne služe kao vodiči za rute i ne zamjenjuju tečaj, vodiča ni procjenu na terenu.
Svatko je i dalje odgovoran za daljnja istraživanja izvan ove stranice i za planiranje vlastite sigurne rute. Provjeri vrijeme, stanje staze i pravila zaštićenog područja. U nuždi pozovi 112 — operater povezuje HGSS.